1 minuut ademhalingsoefening

door | nov 15, 2015 | ademhalingsoefeningen

1 minuut ademhalingsoefening

Zit je vast in negatieve gedachten en gevoelens? Weet je even niet hoe je deze kunt omzetten en zit je vast in je hoofd? Doe dan 1 minuut deze ademhalingsoefening.

Door de 1 minuut ademhalingsoefening te doen kan je je rustiger gaan voelen. Vanuit rust ontstaat er ruimte voor creativiteit en ontspanning. Dit kan bijdragen aan het doorbreken van (gedrags-)patronen.

Tijdens deze oefening richt je je aandacht op de ademhaling. Je ademt rustig in en uit door je neus. Je sluit de ogen of houd ze open en staart naar een punt schuin voor je.  Door dit te oefenen zal je concentratie verbeteren.

 

1. Ontspannen middenrif

Tijdens de oefening is het uiteindelijk de bedoeling om tijdens deze oefening met een ontspannen middenrif te ademen. Dit werkt rustgevend en het volgen van de beweging helpt om gemakkelijker je aandacht te richten.

Met een ontspannen middenrif ademen houd in dat je bij de buik een beweging kan gaan waarnemen telkens als je in- (buik zet uit) en uitademt (buik wordt plat).

 

2. Instructies

  • Gaat zitten op een stoel.
  • Maak de rug recht en probeer zo rechtop mogelijk te zitten.
  • Rug, nek en hoofd is in één rechte lijn met de stuit.
  • Je rug is niet tegen de leuning aan  dit om te zorgen dat je alert blijft en met aandacht oefent.
  • Je plaatst je voeten recht onder de knieën en de voeten wijzen recht naar voren.
  • Je ademt rustig in en uit via de neus.
  • Je plaatst je handen op de bovenbenen.
  • Schouders, bovenarmen en handen zijn ontspannen.
  • Je gaat 1 minuut met grote aandacht de buikademhaling volgen.
  • Na de oefening hervat je weer je bezigheden / werkzaamheden waarmee je bezig bent.

 

3. Tips

  • Als je veel moeite hebt om de aandacht naar de buik te brengen, kan het helpen dieper uit te ademen via de mond.

Stress en de ademhaling

Mensen die gestrest zijn gaan vaak oppervlakkig, sneller en korter ademhalen. Ze ademen dan via de hoge borst en het middenrif is gespannen.

Lees meer

Ademhalingsoefeningen

De ademhaling is een voortdurend afwisselende beweging van de in- en uitademing. Een rustige beheerste ademhaling heeft een positief effect op het zenuwstelsel en organen, en ontspant lichaam en geest.

Lees meer

De ademhaling observeren

Naar de ademhaling kan je altijd terug gaan. Neem de ademhaling waar zoals hij is. Niks bijzonders. Gewoon in- en uitademen zoals altijd en observeer.

Lees meer

Buikademhaling leren

Een ademhaling die kan helpen om gemakkelijker te ontspannen en je aandacht te leren richten is de middenrifademhaling / buikademhaling.

Lees meer