Buikademhaling leren

door nov 9, 2015ademhalingsoefeningen

Buikademhaling leren

Door regelmatig de aandacht naar de ademhaling te brengen kan onze houding tegenover de ademhaling ingrijpend veranderen. We worden van de ademhaling bewust.  We gaan verschillende soorten adem ritmes met psychologische- en fysiologische kenmerken leren (her)kennen in uiteenlopende situaties.

We leren de ademhaling bewust in te zetten. De ademhaling gaat ons helpen om gemakkelijker onze aandacht te richten, ons lichaam en geest (denken/voelen/emoties) tot rust te brengen.

Een ademhaling die kan helpen om gemakkelijker te ontspannen en je aandacht te leren richten is de middenrifademhaling / buikademhaling.

 

1. Het middenrif

Het middenrif (diafragma) is een grote parapluvormige spierlaag die aan de onderkant van de ribbenkast vastzit. Het scheidt de inhoud van de borst (hart en longen en grote bloedvaten) van de inhoud van het abdomen (maag, darmen, enzovoort).

Wanneer we inademen, de longen vol worden, het middenrif samentrekt, trekt het strak en daalt het (bovenste plaatje). Wanneer je uitademt, de longen leeg worden, het middenrif weer ontspant neemt het zijn oorspronkelijke positie weer in, het gaat weer wat omhoog.

Deze beweging geeft de longen ruimte en maakt dat de buik (met bijbehorende organen) naar voren en  naar achteren gaat.

 

2. Chronisch gespannen

Baby’s proberen tijdens het ademhalen hun buikjes niet te ontspannen. Ze zijn al ontspannen! Wanneer we ouder worden en ons lichaam een bepaalde hoeveelheid chronische spanning heeft ontwikkeld, kan het een poosje duren voordat je je buik leert ontspannen.

De middenrif spieren zijn chronisch gespannen! Als je er niet aan gewend bent om met een ontspannen middenrif te ademen kan het in het begin frustrerend en verwarrend zijn. Als je hand op een inademing stijgt en op een uitademing daalt, heb je het onder de knie.

 

3. Tips

  • Het kan helpen om in het begin een hand op de buik te plaatsen. Ga met je aandacht naar je hand en voel de beweging die plaats vindt terwijl je in- en uitademt.
  • Focus je vooral op het dieper leren uitademen. Door steeds dieper uit te ademen en daarna de natuurlijke adem toe te laten, leer je het middenrif te aan- en ontspannen.
  • Bij elke diepe uitademing trekt het middenrif samen. Hoe dieper je uitademt, hoe meer het middenrif samentrekt. Door deze samentrekking krijg je een gespannen gevoel rondom het buik gebied. De kunst is om het aan te spannen, maar ook niet te overdrijven. Na het aanspannen laat je de adem weer toe, het middenrif gaat weer naar beneden.
buikademhaling leren

buikademhaling leren

Stress en de ademhaling

Stress en de ademhaling

Mensen die gestrest zijn gaan vaak oppervlakkig, sneller en korter ademhalen. Ze ademen dan via de hoge borst en het middenrif is gespannen.
Lees meer
Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen

De ademhaling is een voortdurend afwisselende beweging van de in- en uitademing. Een rustige beheerste ademhaling heeft een positief effect op het zenuwstelsel en organen, en ontspant lichaam en geest.
Lees meer
De ademhaling observeren

De ademhaling observeren

De ademhaling is een voortdurend afwisselende beweging van de in- en uitademing. Een rustige beheerste ademhaling heeft een positief effect op het zenuwstelsel en organen, en ontspant lichaam en geest.
Lees meer