Ademhalingsoefeningen

door nov 13, 2015ademhalingsoefeningen

De ademhaling

De ademhaling verloopt via ons ademhalingstelsel bestaande uit de neusholten, de longen, de borstkas, de luchtpijp, het diafragma (middenrif) en de tussen rib spieren.

Tijdens de inademing wordt zuurstof rijk lucht naar de longen gebracht waarna het wordt opgenomen in het bloed en door het gehele lichaam wordt vervoerd. Tijdens de uitademing worden afvalstoffen (kooldioxide), water en warmte weer afgestaan.

De ademhaling is een voortdurend afwisselende beweging van de in- en uitademing. Een rustige beheerste ademhaling heeft een positief effect op het zenuwstelsel en organen, en ontspant lichaam en geest.

 

1. De longen

De longen zijn twee elastische zakken met dunne wanden, die in de borstholte liggen. Door beweging van de borstkas kunnen ze vergroot of samengedrukt worden, zodat de lucht in en uitgeademd wordt. In de longen vindt de uitwisseling tussen zuurstof (O2) en kooldioxide (CO2) plaats.

De longen filteren de zuurstof uit de lucht die wordt ingeademd. Verse lucht bevat zo’n 20 procent zuurstof. Bij het inademen stroomt er lucht via de neus, keelholte en luchtpijp naar de longen. De luchtpijp verdeelt zich in twee bronchiën die zich in de longen in kleinere vertakkingen verdelen.

Deze vertakken zich verder en eindigen in een massa van naar schatting 700 miljoen longblaasjes. De longblaasjes zijn omwikkeld door haarvaten.

 

Ademhalingsstelsel

 

2. De longblaasjes

De longblaasjes hebben een dunne elastische wand, die inwendig uit één enkele laag cellen bestaat, en daarop een dicht netwerk van haarvaten, waarin zuurstofarm bloed wordt aangevoerd en zuurstofrijk bloed wordt afgevoerd.

De longblaasjes hebben samen een oppervlakte van wel 90 m². De longblaasjes geven de zuurstof af aan het bloed. De afvalstoffen uit het bloed worden in de vorm van kooldioxide weer door de longblaasjes afgevoerd en aan de lucht afgegeven bij het uitademen. Zo blijft de verhouding zuurstof/kooldioxide in het bloed optimaal.

De longblaasjes zijn van binnen bekleedt met een uiterst dun vochtlaagje wat heel belangrijk is. De lucht in het longblaasje is zuurstofrijk, dat in de bloedvaten zuurstofarm. Omdat het zuurstofgehalte in evenwicht wil komen, wordt de zuurstof opgelost in het vochtlaagje.

Vervolgens diffundeert de zuurstof door de wand van het longblaasje en het haarvat heen en hecht zich aan de hemoglobine in de rode bloedlichaampjes die langs het longblaasje stromen.

 

3. Zuurstof

Een mens kan een aantal weken zonder voedsel, een paar dagen zonder water, maar zonder zuurstof leven we niet langer dan een paar minuten. Zuurstof is essentieel voor ons voortbestaan en zorgt ervoor dat organen en lichaam goed functioneren. Zuurstof krijgen we binnen door adem te halen, zo’n twaalf tot zestien keer per minuut.

Het beste kun je inademen via de neus en uitademen via de mond. Als je via de neus inademt, wordt de lucht gezuiverd voor het in de longen komt. Het neusslijmvlies en de neusharen verwijderen stof en vuildeeltjes uit de instromende lucht en verwarmen de lucht voordat deze in de longen komt.

De zuurstof van verwarmde lucht wordt sneller door de longen in het bloed opgenomen als de zuurstof in koude lucht. Per dag passeert zo’n 10.000 liter lucht onze luchtwegen op weg naar de longen. En in een gemiddeld mensenleven vullen de longen zich maar liefst zo’n 500 miljoen keer.

Wanneer licht ingeademd wordt, zuigen de longen circa ½ liter lucht naar binnen. Ademt je diep in, dan zuigen de longen nog eens een extra 1.8 liter lucht naar binnen, diep uitgeademd wordt circa 1.5 liter lucht uitgeademd. Het rest-volume bij diep uitgeademd zijn bedraagt circa 1.2 liter lucht.

 

buik en borstademhaling

 

4. Wat gebeurt er in het lichaam als de ademhaling stopt?

In de longen bevindt zich ca. drie liter lucht. De zuurstof wordt door het bloed opgenomen en aan spieren, hart, ogen en hersenen afgegeven. Na enkele seconden is de zuurstofvoorraad zoveel afgenomen – en de voorraad kooldioxide evenredig toegenomen – dat de longen naar verse zuurstof verlangen en er ontstaat in de zenuwen een impuls om te ademen.

De werking van de organen begint nu snel af te nemen, de spieren beginnen zich te spannen en te trillen. Het richtbeeld wordt wazig en de concentratie loopt snel terug. De zenuwimpuls tot het doen van een ademhaling is afhankelijk van het kooldioxide gehalte (CO2) in het bloed en niet van de hoeveelheid zuurstof.

Daarmee daalt de zuurstof concentratie en stijgt het kooldioxide gehalte evenredig. Bij een bepaalde drempelwaarde van het kooldioxide gehalte ontstaat er een ademimpuls. Als je dan weer inademt bereiken het zuurstof en kooldioxide gehalte weer snel hun normale waarde.

Hou je langer je adem in, dan blijft het kooldioxide gehalte stijgen. Een hoog kooldioxide gehalte zorgt voor het toenemen van spierkrampen. Zou je snel en diep via de mond in en uit gaan ademen, dan heeft dat het volgende effect: de hartfrequentie wordt hoger, er is een overvloed aan zuurstof in de longen maar de tijd voor de zuurstof / kooldioxidewisseling wordt verkort door de versnelde hartslag (het bloed wordt sneller door de longen en longblaasjes gepompt) waardoor er onvoldoende tijd is voor bloed om de kooldioxide af te staan en zuurstof op te nemen.

De beschikbare zuurstof wordt dus weer uitgeademd. De hoeveelheid zuurstof in het bloed neemt niet toe, maar het kooldioxide gehalte komt op een veel lager niveau. Het gevolg is dat de CO2-drempelwaarde later wordt bereikt en dat dus ook de afgifte van de ademimpuls wordt uitgesteld. De daling van het zuurstof gehalte gaat intussen gewoon door wat een steeds grotere negatieve invloed uitoefent.

 

ingeplapte-long

 

5. Buik- en borstademhaling

Ademen gaat vanzelf, je hoeft er geen moeite voor te doen. Maar de manier waarop je ademhaalt, kan wel verschillen: als je ontspannen bent, adem je, als je het goed doet, vanzelf en naar de buik. Dat is de natuurlijke manier van ademhalen in rust.

Om te ademen naar de buik maak je gebruik van het diafragma. Dit is een sterke spier in de vorm van een paddestoel. Het is een van de grootste spieren in het lichaam en bevindt zich onder je ribben. De bovenkant is aan de onderzijde van je borstbeen.

Als je inademt beweegt het diafragma naar beneden en creëert een vacuum in de longen en laat lucht binnenstromen. Als je uitademt, ontspant deze spier waardoor de lucht naar buiten gedrukt wordt. Dit is de natuurlijke manier van ademhalen, ook wel buikademhaling genoemd.

Buikademhaling kost minder energie dan borstademhaling, doordat je bij buikademhaling je spieren alleen aanspant bij het inademen. Omdat de buik uitzet is het meestal fijner geen riem om te hebben over een strakke spijkerbroek. Bij gebruik van een riem of een strakke broek wordt de buik afgekneld en verplaatst de ademhaling zich naar boven en wordt borstademhaling opgewekt.

Als je alleen via de neus in- en uitademt, dan wordt de ademhaling dieper, gelijkmatiger en langzamer. Omdat de neusopening naar verhouding smal en bochtig is moet de lucht relatief langzaam naar binnen stromen. Daardoor veroorzaakt de neusademhaling een rustige en diepe ademhaling. Hierdoor wordt je rustiger en kalmer.

Bij de borstademhaling spannen de borstspieren aan tijdens het in- en het uitademen. Als je een hap adem neemt, spannen de spieren in de borstkas, waardoor deze uitzet en er lucht in de longen wordt gezogen.Tijdens het ademhalen voel en zie je dan ook de borst omhoog, naar voren en zijwaarts bewegen.

Door borstademhaling wordt de hartslag versneld.Bij zeer grote (in)spanning gebruik je meestal buik- en borstademhaling tegelijkertijd, het longvolume wordt dan groter en je kunt dan zo veel mogelijk lucht inademen.

 

buikademhaling

Stress en de ademhaling

Stress en de ademhaling

Mensen die gestrest zijn gaan vaak oppervlakkig, sneller en korter ademhalen. Ze ademen dan via de hoge borst en het middenrif is gespannen.

Lees meer
De ademhaling observeren

De ademhaling observeren

Naar de ademhaling kan je altijd terug gaan. Neem de ademhaling waar zoals hij is. Niks bijzonders. Gewoon in- en uitademen zoals altijd en observeer.

Lees meer
Buikademhaling leren

Buikademhaling leren

Een ademhaling die kan helpen om gemakkelijker te ontspannen en je aandacht te leren richten is de middenrifademhaling / buikademhaling.

Lees meer