Bodyscan

door sep 23, 2015mindfulness-oefeningen

Bodyscan

Actief oefenen met aan- en ontspanning spieren, om de aandacht makkelijker te leren verplaatsen.

1. Ontspannen liggen

  • Ga liggen op je rug
  • Benen iets uit elkaar, voeten ontspannen
  • Armen naast je lichaam, handen open naar het plafond.
  • Hoofd, armen, romp, schouders en benen zijn ontspannen.
  • Ogen zijn gesloten.
  • Adem een keer diep in. En zucht dan.
  • Laat de adem komen zoals hij gaat.

 

2. Actief aandacht verleggen

  • Til je rechterbeen 1 a 2 cm boven de grond. Houd dit even vast. Gespannen. Voel hoe zwaar dit been is. Laat je been dan weer langzaam zakken. Ontspannen. Los.
  • Til je linkerbeen 1 a 2 cm boven de grond. Houd dit even vast. Voel hoe zwaar dit been is. Gespannen. Laat je been dan weer langzaam los. Langzaam. Ontspannen. Vrij
  • Til je rechterarm 1 a 2 cm boven de grond. Houd dit even vast. Gespannen. Laat je been dan weer langzaam zakken. Ontspannen. Los
  • Til je linkerarm 1 a 2 cm boven de grond. Houd dit even vast. Gespannen. Laat je been dan weer langzaam los. Langzaam. Ontspannen. Vrij
  • Til je hoofd een klein stukje op. 1 á 2 centimeter. Houd dit even vast. Voel hoe zwaar het hoofd is. En plaats het dan weer langzaam terug op de grond. Ontspannen. Vrij.
  • Druk je rechter tenen van je af. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Druk je rechter hiel van je af. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Span je rechter kuit aan. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Span je rechter bovenbeen aan. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Druk je linker tenen van je af. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Druk je linker hiel van je af. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Span je linker kuit aan. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Span je linker bovenbeen aan. Houd de spanning vast. Wacht even. Nog iets harder. Nog meer gespannen. En laat deze spanning nu weer langzaam los.
  • Span de billen hard aan. Helemaal hard. Nog harder. Houd dit even vast. En laat je billen nu weer langzaam ontspannen. Maak met je stuit en staartbeen weer langzaam contact met de vloer. Voel wat je kan loslaten. Langzaam. Traag. Ontspannen.
  • Dit doen we nog een keer. Span de billen hard aan. Helemaal hard. Nog harder. Houd dit even vast. En laat je billen nu weer langzaam ontspannen. Maak met je stuit en staartbeen weer langzaam contact met de vloer. Voel wat je kan loslaten. Langzaam. Traag. Ontspannen.
  • Maak de rug nu hol. Een poortje van je rug. Helemaal gespannen. Vast. Hard. Probeer de buikspieren hierbij te ontspannen. Vrij. Los. En laat je rug weer terugkomen. Ontspannen. Vrij.
  • Druk je rug nu plat tegen de vloer. Helemaal hard. Vast. Wacht. En laat dit nu weer los. Langzaam. Traag. Ontspannen.
  • Maak nu een poortje tussen je schouderbladen. Aan de achterzijde naar elkaar. Helemaal gespannen. Hard. En laat dit nu weer los. Langzaam. Voelen wat je doet. Ontspannen.
  • Druk je rechter schouder in de vloer. Hard. Gespannen. En laat dit nu weer los. Langzaam. Ontspannen.
  • Span je rechter boven arm aan. Helemaal hard. Gespannen. En laat dit nu weer los. Langzaam. Vrij. Ontspannen.
  • Span je rechter onder arm aan. Helemaal hard. Gespannen. En laat dit nu weer los. Langzaam. Vrij. Ontspannen.
  • Maak van je rechterhand een vuist. Helemaal hard. Nog harder. Nog iets meer. Helemaal hard. Gespannen. En laat dit nu weer langzaam los. Vrij. Ontspannen.
  • Spreid je vingers van je rechter hand zover mogelijk. Helemaal open. Nog verder. Open. Gespannen. En laat dit nu weer langzaam los. Vrij. Ontspannen.
  • Druk je linker schouder in de vloer. Hard. Gespannen. En laat dit nu weer los. Langzaam. Ontspannen.
  • Span je linker boven arm aan. Helemaal hard. Gespannen. En laat dit nu weer los. Langzaam. Vrij. Ontspannen.
  • Span je linker onder arm aan. Helemaal hard. Gespannen. En laat dit nu weer los. Langzaam. Vrij. Ontspannen.
  • Maak van je linkerhand een vuist. Helemaal hard. Nog harder. Nog iets meer. Helemaal hard. Gespannen. En laat dit nu weer langzaam los. Vrij. Ontspannen.
  • Spreid je vingers van je linker hand zover mogelijk. Helemaal open. Nog verder. Open. Gespannen. En laat dit nu weer langzaam los. Vrij. Ontspannen.
  • Til je hoofd nogmaals een klein stukje op. 1 á 2 centimeter. Houd dit even vast. Voel hoe zwaar het hoofd is. En plaats het dan weer langzaam terug op de grond. Ontspannen. Vrij.
  • Draai je hoofd 2 á 3 cm naar rechts. Langzaam. Traag. Nog langzamer. Voelen wat je doet. Wat voel je bij de achterzijde van het hoofd? En kom dan weer terug naar het midden. Langzaam. Traag.
  • Draai je hoofd 2 á 3 cm naar links. Langzaam. Traag. Nog langzamer. Voelen wat je doet. Wat voel je bij de achterzijde van het hoofd? En kom dan weer terug naar het midden. Langzaam. Traag.
  • Draai je hoofd nogmaals 2 á 3 cm naar rechts. Langzaam. Traag. Nog langzamer. Voelen wat je doet. Wat voel je bij de achterzijde van het hoofd? En kom dan weer terug naar het midden. Langzaam. Traag.
  • Draai je hoofd nogmaals 2 á 3 cm naar links. Langzaam. Traag. Nog langzamer. Voelen wat je doet. Wat voel je bij de achterzijde van het hoofd? En kom dan weer terug naar het midden. Langzaam. Traag.
  • Open je mond. Helemaal open. Nog wijder. Nog verder. Helemaal gespannen. En sluit je mond dan weer dicht. Langzaam. Traag.
  • Plaats je kaken nu op elkaar. Stevig. Vast. Gespannen. En laat dit nu weer los. Vrij. Ontspannen.
  • Beweeg je kaak naar rechts. Gespannen. Hard. En laat dit nu weer los. Ontspannen. Vrij.
  • Beweeg je kaak naar links. Gespannen. Hard. En laat dit nu weer los. Ontspannen. Vrij.
  • Probeer nu heel boos te kijken. Gespannen. Hard. Nog bozer. Helemaal vast. En laat dit nu weer los. Langzaam. Ontspannen.
  • Trek je wenkbrauwen hoog op. Frons. Nog hoger. Hoog. Helemaal vast. En laat dit nu weer los. Langzaam. Ontspannen.
  • Knijp je ogen dicht. Hard. Hespannen. Nog harder tot dat je sterretjes ziet. Helemaal vast. En laat dit nu weer los. Langzaam. Ontspannen.

 

3. Realiseren

  • Hoe lig je er nu bij?
  • Je hoeft niks te doen.
  • Nergens naar te.
  • Alleen te liggen.
  • Elke keer als je uitademt ontspan je nog iets meer, dieper.

 

4. Starten waar je bent

  • Kom dan weer terug naar hier.
  • Beweeg je handen iets.
  • Je voeten.
  • Kom helemaal terug.
  • Realiseer hoe je er nu bij ligt.
  • Hoe adem je?
  • Breng dan de knieën richting de borst. Voelen wat je doet.
  • Pak dan met beide handen, beide knieën vast.
  • Breng de kin naar de borst.
  • En kom met kleine rol bewegingen over de rug weer langzaam terug omhoog.