Goed voor jezelf leren zorgen

door | dec 12, 2015 | mindfulness-oefeningen

Goed voor jezelf leren zorgen

Vaardigheden aanleren om goed voor jezelf te leren zorgen. Denk daarbij aan ontspanningsoefeningen, aandachtsoefeningen, reflectie maar ook ademhalingsoefeningen.

 

Afspraak maken of meer informatie?
Therapie, mindfulness & yoga

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com

  • Regelmatig evalueren hoe het gaat. Bijvoorbeeld wekelijks of maandelijks.
  • Zwart-witte en niet helpende gedachten identificeren en aanpakken.
  • Een stappenplan opstellen om dingen te doen die ik leuk vind of die me voldoening geven.
  • Een familielid of kennis iedere week uitnodigen voor een kort bezoekje.
  • De lastigere taken later op de dag doen.
  • De taken in een rustig tempo doen.
  • Naast dat ik goed voor mezelf zorg, externe hulpverlening inschakelen. Bijvoorbeeld gesprekken met de huisarts of/en een hulpverlener.

Mindfulness inzetten om waarschuwingssignalen te herkennen

Zo kan je mindfulness gebruiken om op te letten wanneer je opeens heel erg moe bent. Niet zomaar een beetje moe, maar dagen dat je voortdurend overmand voel door vermoeidheid en eigenlijk alleen in bed wil blijven liggen.

Je bevindingen kan je noteren in een app. Zoals bijvoorbeeld Daylio op Android.

 

Gezond leven door vaardigheden en oefeningen

1. Ontspanningsoefeningen

  • weten wat (diepte)ontspanning is, het (h)erkennen en kunnen toepassen in het dagelijks leven
  • liggen op de rug, ademen richting de buik
  • opmerkzaam zijn wat er in je lichaam gebeurd
  • de ademhaling volgen zonder iets te verwachten of te moeten doen
  • alle lichaamsdelen en spieren één voor één aanspannen, de spanning vasthouden en vervolgens langzaam het lichaamsdeel ontspannen

 

2. Aandachtsoefeningen

  • bewust ervaren, denken en voelen
  • erbij blijven
  • eindeloos de aandacht terugbrengen naar een oefening
  • bij de onderstaande oefeningen observeren wat er komt en weer gaat. Zonder het gevoel te hebben dat je het moet snappen of vasthouden.
    • bewust de aandacht richten op wat je hoort
    • bewust de aandacht richten op wat je proeft
    • bewust de aandacht richten op wat je ruikt
    • bewust de aandacht richten op wat je voelt (sensaties en lichaamsspanningen)
    • bewust de aandacht richten op wat je ziet
    • bewust de aandacht richten op de adem (bijv. 3 minuten)
    • bewust de aandacht richten op je denken
  • routine handelingen met aandacht doen
  • benoemen waar je met je aandacht bent (denken, horen, voelen, zien, proeven)
  • benoemen welke emotie je ervaart (blij, bang, bedroefd, boos)
  • waarnemen zonder te oordelen (bijv. gedachten, geluiden, gevoelens, geuren en lichamelijke gewaarwordingen)
  • de aandacht omstebeurt richten op een lichaamsdeel (bodyscan)
  • mediteren (zen = zijn)
  • mediteren zonder te bewegen en alleen maar waarnemen wat er komt en gaat
  • iets leuks doen, met aandacht wat bevrediging schenkt en waar je goed in bent

 

3. Denkoefeningen

  • weten wat goed en niet goed is voor jou (concreet stoplicht plan)
    • Wat geeft een goed gevoel?
    • Van welke activiteiten wordt je blij?
    • Wat versterkt je?
    • Welke activiteiten putten je uit?
    • Van welke activiteiten wordt je boos, bang en bedroefd en gestrest?
    • Hoe kan je deze emoties toelaten, en indien nodig ombuigen?
  • dagboek / logboek bijhouden over ervaringen, gedachten en emoties
    • Waar besteed je je tijd en aandacht aan?
    • Wat gaat er om in je?
    • Noteren welke activiteiten en gedragspatronen een positief effect hebben op jou stemming
  • evenwichtige balans van moeten en willen in jou leven
    • weten wat je wilt
    • weten wat je moet
    • moeten en willen in balans brengen
    • weten wat je kan en wat je niet goed kunt -> doen vs afstoten
  • patronen in jou leven herkennen en noteren
  • weten waar je bij betrokken bent en waar je wel en geen invloed op hebt
    • welke dingen dien je te aanvaarden?
  • een tegenovergestelde gedachten bedenken
  • weten dat je je gedachten niet bent, maar dat je gedachten hebt
  • gedachten herkaderen
    • Is deze gedachte behulpzaam? Welke waarde heeft die? Hoe dien ik mij tot deze gedachte te verhouden zodat ik goed voor mijzelf kan zorgen?

 

4. Perceptieoefeningen

  • nieuwe paden bewandelen en nieuwe dingen proberen
  • niet oordelen
  • geduldig zijn (o.a. weten dat verandering in stapjes gaat)
  • vertrouwen hebben
  • niet streven
  • accepteren
  • (overtuigingen) loslaten
  • toelaten
  • vriendelijk zijn voor jezelf
  • glimlachen naar jezelf
  • alles wat je in je leven doet zien als een experiment, waarbij je mag leren via vallen en opstaan
  • weten dat alles een tijdsduur heeft (ook dit gaat voorbij)
  • lichaamshouding open / sluiten (bijv. voeten en onderbenen, bovenbenen en bekkengebied, armen en handen, rug en schouders, nek en hoofd)

 

5. Bewegingsoefeningen

  • de aandacht verleggen naar een bewegingsoefening als je je onrustig voel
  • bewust met aandacht bewegen (voelen en waarnemen)
  • bewust lopen (lopend mediteren)
  • strekkingen met het lichaam maken (staand en liggend)
  • torsi en bekkengebied draaien
  • voetenwerk (voor-, achter-, zijkanten van de voeten, brede voet, hielen van de vloer)
  • variaties op bewegen: wandelen, lopen, rennen, huppelen, stampen
  • spieren kunnen aan- en ontspannen spannen waaronder het perineum

 

6. Stemoefeningen

  • bewust spreken
  • krachtig vanuit de buik een geluid voortbrengen
  • neuriën, een toon herhalen
  • zingen

 

7. Ademhalingsoefeningen

  • leren waarnemen zoals de adem is
  • natuurlijke ademritmes herkennen
  • buikademhaling
  • ademhaling verdiepen
  • ademhaling vertragen (langzamer in- of/en uit ademen)
  • pauze laten na iedere uit of inademing
  • in ademdelen in- of uitademen
  • zuchten
  • adem via de neusgaten afwisselen
  • kort, herhalend ademtempo
  • weten hoe te ademen bij hyperventilatie / kortademig klachten

 

8. Gezonde leefpatronen

  • dagelijks 30 minuten bewegen
  • dagelijks 30 minuten naar buiten (daglicht)
  • gezond voedingspatroon
  • leren de guldenmiddag te herkennen

Bodyscan

Bij deze oefening observeer je welke sensaties er bij elk lichaamsdeel zijn waar te nemen.

Lees meer