Hoe kan je mindfulness oefenen?

door | nov 13, 2015 | Mindfulness Rotterdam

Hoe kan je mindfulness oefenen?

Het leren beoefenen van mindfulness is een kwestie van veel oefenen. Het oefenen is te onderscheiden in twee varianten. Formeel oefenen en informeel oefenen.

Bij de formele oefeningen neem je dagelijks de tijd en de ruimte om specifieke oefeningen te doen.

Bij de niet-formele oefeningen ga je mindfulness toepassen in het dagelijkse leven. De oefeningen kun je toepassen op ieder moment van de dag, waar je ook bent of met wie je ook bent.

 

Afspraak maken of meer informatie?
Therapie, mindfulness & yoga

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com

Informele mindfulness oefeningen

Bij de niet-formele oefeningen ga je mindfulness toepassen in het dagelijkse leven. De oefeningen kun je toepassen op ieder moment van de dag, waar je ook bent of met wie je ook bent. In de stad, thuis, op de sportclub, op je werk, in gesprek met een vriend of vriendin, terwijl je je kind naar bed brengt of boodschappen doet in de supermarkt.

Tijdens informele oefeningen wordt je bewust van je doen en laten. Je gaat trainen om bewust stil te staan bij gedachten, gevoelens, wat je kan waarnemen in je lichaam en je bewust richten op je zintuigen. Door dit met regelmaat te trainen wordt je steeds bewuster en opmerkzamer in het dagelijks leven.

Informeel oefenen is daarnaast zeer belangrijk naast je formele oefeningen. Het gaat ervoor zorgen dat je oefeningen gaat internaliseren en uiteindelijk als tweede natuur gaat toepassen in het dagelijks leven. Je kunt jezelf dagelijks trainen door onderstaande oefeningen te doen.

 

  • je ontbijt eten
  • naar je werk gaan
  • je haren kammen
  • je kinderen naar bed brengen
  • de krant of een boek lezen
  • opstaan
  • tanden poetsen
  • scheren
  • jezelf opmaken
  • buiten lopen
  • bij vrienden zijn
  • je collega’s groeten
  • verschillende werkzaamheden verrichten
  • boodschappen doen
  • in de rij voor de kassa staan
  • koffie zetten en drinken
  • de avondmaaltijd bereiden
  • de kinderen voorlezen

Formele mindfulness oefeningen

Bij de formele oefeningen neem je dagelijks de tijd en de ruimte om specifieke oefeningen te doen.

1. De lichaamsscan of bodyscan

Het zijn oefeningen om signalen van je lichaam beter te leren (her)kennen, je volledig bewust zijn van je lichaam, of je nu moe bent of goed in conditie. De essentie is veranderingen opmerken.

 

2. De zitmeditatie

Dit is een oefening waarbij je bewust gaat zitten en ademhaling gaat volgen voor gedurende een vastgestelde tijd. Als we gaan zitten voor de zitmeditatie dan nemen we voor, om serieus, met een vaste mindset te gaan zitten.

We zetten ons in, om telkens terug te keren naar onze ademhaling. Of we nou afdwalen in gedachten, onze gevoelens met ons op de loop gaan, er (on-)prettige lichaamssensaties zijn of afleidingen door omgevingsgeluiden. Telkens keren we terug naar de ademhaling.

Daarbij glimlachen we naar onszelf. Het is accepteren dat we een ongetrainde mindset hebben en dat we nu eenmaal vaak afdwalen. De aanhouder zal winnen. Lach naar jezelf. Wees vriendelijk. En ga terug met je aandacht naar de ademhaling.

 

Meditatiehouding

 

3. Oefeningen met beweging (houdingen uit de yoga)

Hierbij leer je het lichaam in beweging te observeren met aandacht, zonder oordeel. Het gaat er daarbij niet om zover mogelijk in een houding te komen. Observeer wat je wel kan. En ontdek wat je nog niet aan.

Als we iets niet kunnen, duw daar dan niet doorheen. Maar ga juist eens iets terug in de houding. Observeer waar de beperking / verknoping zit. Adem daar is naar toe. Probeer ruimte te vinden. Hoe is dat?

Tijdens de lichaamshoudingen zal je steeds bewuster worden van je (on)mogelijkheden. Het verdiepen van de ademhaling is daarbij een belangrijk instrument, om te leren loslaten en je middenrif vrijer te laten ademen. Ruimte in je lichaam is te vinden door spiergroepen te ontspannen. Vrij te ademen en te voelen wat binnen jou mogelijkheden ligt.

 

4. Loopmeditatie

Hierbij wordt er in vertraging gelopen waarbij de aandacht gericht is op het lopen. Iedere stap bewust, traag. Er wordt dus zeer langzaam gelopen, bewust.

Elke beweging is tijdens het lopen vertraagt. Van het optrekken van de voet, de enkel, het been. Naar het draaien vanuit het bekkengebied, het been iets naar voren, de been en voet weer langzaam naar de grond plaatsen. Waarbij de enkel en voet zijn plaats vindt op de grond. En langzaam het gewicht wordt verplaatst.

Tijdens loopmeditatie is er geen enkel moment waarin je stilstaat. Je blijft dus consequent heel langzaam en traag in beweging.