Omgaan met stress en spanning

door nov 10, 2015stress

Omgaan met stress en spanning

Je kan leren omgaan met stress en spanning. Daarvoor is het belangrijk dat je stress en spanning gaat herkennen. Door stress en spanning te herkennen kan je leren keuzes te maken die een positieve invloed hebben op stress en spanning.

Bijvoorbeeld door opgebouwde stress en spanning te ontladen door in beweging te komen. Zicht te hebben op stress en spanning factoren en deze waar mogelijk te om te buigen. Leren om snel en gemakkelijk te leren ontspannen met behulp van ontspanningstechnieken.

Afspraak maken of meer informatie?
Therapie, mindfulness & yoga

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com

 

Een beetje stress en spanning kan nuttig zijn

Door een beetje stress en spanning te ervaren, maakt je lichaam verschillende stofjes aan waaronder adrenaline. Deze lichte vorm van stress en spanningen zorgen ervoor dat je goed kunt opletten en snel kunt reageren.

Door de adrenaline gaan de ademhaling en hartslag sneller en gaat je bloeddruk omhoog. De alertheid maakt je scherp en dat kan zinvol zijn bij een prestatie, zoals bijvoorbeeld een examen, presentatie of sollicitatiegesprek.

Na de stress- en spanningsvolle situatie wordt het lichaam langzaam maar zeker weer rustiger. De stress en spanning daalt, de waardes van de stresshormonen in het lichaam normaliseren weer en je wordt weer kalm en rustig.

 

Ik ervaar chronisch stress en spanning

Als je langdurige stress en spanning ervaart en er te veel van je wordt gevraagd of als je teveel wil kan dit chronische stress en spanning veroorzaken. Jouw lichaam blijft dan op scherp staan en je voelt je gespannen en opgejaagd. De hartslag en het ademritme zijn versnelt en je hebt het gevoel chronisch gestrest en gespannen te zijn.

Als deze vorm van chronische stress en spanning maar lang genoeg blijft duurt, kan je stress- en spanningsklachten krijgen. Voorbeelden daarvan zijn rug- en nekpijn, hartkloppingen, pijn op de borst, transpireren, veel gedachten, piekeren, kort af, moe, snel geïrriteerd, trillerig, benauwd en je krijgt bijvoorbeeld last van sombere en angstige gevoelens.

Als je veel stress en spanning ervaart kan je het gevoel hebben dat alles lijkt tegen te zitten. Je hebt dan het gevoel dat je steeds meer problemen er spanningsvolle situaties ervaart bijvoorbeeld thuis of op het werk.

Als er steeds meer situaties bijkomen die extra stress en spanning geven en als dit maar lang genoeg duur dan kan je het gevoel krijgen dan je continu stress en spanning ervaart. Je bent dan steeds vaker moe en snel geïrriteerd. Ontspannen en ontladen lukt dan niet meer goed.

Je valt bijvoorbeeld niet goed meer in slaap ‘s avonds en je kunt steeds minder genieten in het leven. Dan wordt stress een probleem en dat is ongezond voor zowel lichaam als geest.

  • Wat is voor jou stress en spanning?
  • Wat voel, denk en doe je als je spanning ervaart?
  • Welke activiteiten, taken en sociale contacten geven stress en spanning?
  • Wanneer voel jij je ontspannen en heb je geen stress?  Wat voel, denk en doe je dan?

 

Als je niet goed kan omgaan met stress en spanning

Als je niet goed weet hoe je moet omgaan met stress en spanning, kan je steeds meer stress- en spanningsklachten gaan ervaren. De stress en spanning die je ervaart krijgt dan steeds meer invloed op jouw dagelijks leven.

Je reageert bijvoorbeeld korter af en je bent met regelmaat boos op jou partner, je kinderen, vrienden en op collega’s op het werk. Je hebt het gevoel dat je niet meer (of steeds minder) echt kan ontspannen.

Het kan dan ook gebeuren dat je steeds moeilijker je bed uit komt, en als je s’morgens wakker wordt dat je er tegen opziet om de dag te starten. Je werk, de kinderen verzorgen, huishoudelijke taken verrichten, boodschappen doen, sporten alles kan steeds meer aan gaan voelen als moeten en je hebt het gevoel dat niets (of nauwelijks iets) je nog tot ontspanning kan brengen.

 

Omgaan met stress en spanning door herkenning, erkenning en verkenning

Door te herkennen wanneer stress en spanning optreed en wat dit met je denken, voelen en lichaam doet kan je spannings- en stressvolle situaties gaan herkennen. Je leert dan herkennen welke activiteiten voor nieuwe stress en spanning zorgen en wat dit met jouw als persoon doet.

Doordat je gaat herkennen welke situaties stress- en spanning geven, kan je leren om deze situaties te erkennen voor wat ze zijn. Vooral in het begin kan dat behoorlijk confronterend zijn.

Bijvoorbeeld om te erkennen dat hoe lief en leuk je kinderen ook zijn dat de opvoeding en jouw ouderrol (kinderen op de eerste plek) stress en spanning met zich meebrengt. Er is daardoor minder tijd voor wat jij wil, en je hebt het gevoel veel op een dag te moeten.

Maar ook jouw nieuwe functie of werkzaamheden op het werk kunnen voor veel stress en spanning zorgen. Het kan confronterend zijn om te erkennen dat je teveel taken hebt, dat je erkent dat je moeite hebt om nee te zeggen, dat je erkent dat je teveel hooi op je vork hebt genomen en bijvoorbeeld dat je erkent dat je eigenlijk nee had moeten zeggen terwijl je ja hebt gezegd.

Als je vanuit herkenning tot erkenning komt, kan je leren je anders tot stressvolle situaties te verhouden. Je gaat verkennen waar je wel en geen invloed hebt. Je kan daarnaast kritisch gaan kijken naar wat je moet en wat je wilt in je leven.

Door weer een gezonde balans te vinden tussen willen en moeten en zicht te krijgen op waar je invloed op hebt kan je anders je dagelijkse activiteiten vorm gaan geven.

 

Omgaan met stress en spanning door moeten en willen in balans te brengen

Welke dingen moet je in je leven en welke dingen wil je in jouw leven? Het is belangrijk om zicht te krijgen of moeten en willen nog in balans is. Als je alleen maar dingen moet in jouw leven, en je weinig tijd maakt voor dingen die jij wilt,  dan zal er weinig ruimte zijn voor ontspanning, vreugde, grappige en leuke dingen, creativiteit en spontaniteit.

Als je alleen maar dingen moet, dan zal je waarschijnlijk vaak het gevoel hebben dat je in een kurslijf leeft. Je hebt het gevoel dat het leven jou leeft, in plaats van dat jij jouw leven leidt.

Het is belangrijk om te realiseren dat als je heel veel dingen moet in je leven en je weinig tijd vrij maakt voor dingen die jij wilt, dat je dan steeds meer uitgeput kan raken. Dingen die je wilt, zijn vaak dingen die je droomt. En de dingen waarvan je droomt geven je vaak energie, moed en kracht.

De dingen die je wilt vormen de motor om de dingen te doen die je denkt te moeten doen, zodat je in de toekomst nog steeds iets kan wat je wil. Als je dus steeds meer in je leven moet, en steeds minder wil, zal je hoogstwaarschijnlijk het grootste gedeelte van de dag op de automatische piloot leven.

Je werkt je lijstjes af, en als je dan die lijstje hebt afgewerkt dan heb je je verplichtingen weer gedaan. Als je aan al je verplichtingen hebt gedaan voel je je dan gelukkig? Dat is dus de vraag die je jezelf moet gaan stellen.

  • Niet streven versus doelgericht
  • Niet oordelen versus oordelend
  • Beginnermentaliteit versus ‘Het weten’
  • Los laten versus piekeren
  • Weten dat het goed komt versus twijfelen
  • Het positieve versus het negatieve
  • De tijd nemen versus Ad hoc / snel
  • Het zien als een kans om iets te leren versus het zien als een probleem

 

Omgaan met stress en spanning door ontlading

Je kan leren omgaan met stress en spanning door je lichaam en geest te leren ontladen. De meest makkelijke manier van ontlading is in beweging komen. Je kan bijvoorbeeld ontladen door te (hard)lopen, te fietsen of te zwemmen.

Bij de yogalessen die ik geef werken we heel bewust aan het leren ontladen van spieren. Het ontladen van spieren kan je leren door een lichaamsdeel enkele seconde aan te spannen en deze spierspanning vast te houden, vervolgens ontspan je enkele seconde het lichaamsdeel.

 

Bij yoga proberen we bewust het verschil waar te nemen

Bijvoorbeeld tussen de aan- en ontspanning van het lichaamsdeel en de spieren. Deze verschilsbewustwording zorgt ervoor dat je bewust gaat ervaren wat gespannen spieren zijn en wat ontspannen spieren zijn.

Door bewust met lichaamshoudingen te gaan trainen, wordt je bewust van automatische lichaamshouding in uiteenlopende situaties. Deze verschillende houdingen vertellen hoe het met je is, wat voor soort gedachten je hebt, hoe je je voelt en of je bijvoorbeeld gespannen of ontspannen bent.

Als je de verschilsbewustwording blijft trainen dan komt je als het goed is tot de conclusie dat gespannen spieren geladen zijn (of te wel samengetrokken) en dat ontspannen spieren minder geladen zijn (of te wel minder samengetrokken).

 

Door spanning bewust vast te houden, ga je leren wat ontspannen is

Door te leren herkennen wat spanning is, kan je ook gaan herkennen wat ontspanning is. Dit herkennen maakt dat je uiteindelijk kan leren ontspannen, door eerst bewust aan te spannen en vervolgens bewust te ontspannen.

In de yogales wordt er gewerkt met een diepe, ontspannen buikademhaling. Dieper uitademen zorgt ervoor dat het middenrif vrijer gaat bewegen en de hele wervelkolom in beweging komt. Net zoals in de natuurkunde draagt beweging bij aan ontlading, je verbruikt tenslotte energie als je in beweging komt.

Naast beweging met het lichaam en de adem, zou je ook de stem kunnen gebruiken om te ontladen. Bijvoorbeeld door te roepen, te zingen, te praten of te schreeuwen.

  • Wat is een dagelijkse activiteit waarbij ik stress of ongemak opbouw?
  • Wat merk ik dan in mijn lichaam?
  • Welke gedachten staan dan op de voorgrond?
  • Helpt deze gedachten mijn grenzen te respecteren?
  • Hoelang kan ik deze activiteit uitvoeren zonder overmatige stressopbouw?
  • Wat zal mij helpen mijn maximum stresstijd te respecteren?
  • Welke oefening kan helpen om de mate van prikkeling / arousel te doen laten afnemen?

 

Omgaan met stress en spanning door mindfulness

Bij mindfulness leer je anders omgaan met stress en spanning. Je leert je aandacht te richten en vast te houden. Naast dat je de aandacht richt oefen je om niet te oordelen over wat je bewust wordt en wat je waarneemt. Zo kan het voorkomen dat je tijdens een mindfulness oefening je bewust wordt van ongemak dat voortkomt uit stress en spanning.

Over deze lichamelijke sensaties (bijvoorbeeld trillen, zweten, hartkloppingen) en geestelijke waarnemingen (bijvoorbeeld veel gedachten, snel afgeleid, boos en angstig) probeer je geen oordeel te geven.

 

Wat je waarneemt probeer je niet te veranderen

Je probeert enkel waar te nemen, zoals het van moment tot moment is. Door steeds bewuster waar te nemen hoe het van moment tot moment met je is, kan je leren anders met gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen om te gaan. In plaats van direct te reageren, leer je om bewust waar te nemen.

Zo kan je door regelmaat mindfulness te beoefenen een stille getuigen worden van automatische processen die zich in jouw lichaam en geest afspelen. De beoefening van mindfulness doe je met een kalme, rustige, open en vriendelijke houding.

 

Je zal steeds bewuster worden wat er met jouw lichaam en psyche gebeurd

Bijvoorbeeld als je op de snelweg rijd en wordt afgesneden door een andere automobilist. Je zal dan merken dat deze situatie invloed kan hebben, op hoe je denkt, wat je voelt en hoe je je gedraagt. Door de automatische piloot te leren herkennen, kan je leren om in uiteenlopende situaties anders te gaan reageren en uiteindelijk hoe je je tot deze situaties verhoud.

De kracht van mindfulness zit hem in het tijdsaspect. Als je namelijk lang genoeg ergens je aandacht op richt zonder daarover te oordelen en zonder het te veranderen, dan zal je uiteindelijk tot de conclusie komen dat stress en spanning komt en gaat en dat als je maar lang genoeg wacht, dat de stress en spanning vanzelf minder wordt.

Door met regelmaat mindfulness te trainen ga je leren om beter je aandacht te richten en wordt je minder geleefd door de automatische piloot. Je laat je minder snel uit het lood slaan, op het moment dat je iets overkomt. Daarnaast kan je leren om dichter bij jezelf te blijven. Je kan tenslotte beter je aandacht richten en je wordt minder snel afgeleid door randzaken.

 

Omgaan met stress en spanning

Je kan leren omgaan met stress en spanning door te leren herkennen wat stress- en spanning reducerend werkt. Zo kan je tot de conclusie komen dat bijvoorbeeld bewegen, meditatie, dieper uitademen, daglicht en gezonde voeding bijdraagt om minder spanning en stress te ervaren.

Als je weet wat spanning reducerend werkt is de volgende stap om deze activiteiten te implementeren in jou leven. Niet omdat je dat moet, maar omdat je wilt dat je minder gespannen bent, je blijer bent en vrolijker wil zijn.

 

Omgaan met stress en spanning door (trauma’s) te verwerken

Als je heftige situaties in jou leven hebt meegemaakt en deze gebeurtenissen niet (of niet helemaal) hebt kunnen verwerken, dan werkt dit door in jouw huidige leven. Deze gebeurtenissen geven onbewust stress en spanning in jouw leven.

Zolang deze gebeurtenissen niet helemaal verwerkt zijn, kost het onbewust onthouden van deze herinneringen energie, omdat ze onbewust in de geest nog aanwezig zijn totdat deze gebeurtenis kan worden verwerkt.

Je kan je brein dan ook zien als een grote hardeschijf waar je heel veel informatie kan opslaan, maar als de hardeschijf te vol wordt (door teveel onverwerkte gebeurtenissen) dan loopt de computer op een geven moment vast.

Gelukkig is ons brein plastisch en kunnen wij heel veel informatie in ons brein opslaan. Als het brein echter situatie na situatie moet opslaan en het niet meer de mogelijkheid heeft om iets te verwerken dan loop je op een geven moment over. Je voelt je dan chronisch gestrest en je hebt het gevoel niet of nauwelijks meer tot ontspanning te kunnen komen.

De stress en spanning (en dus opgestapelde energie) is dan in dermate in het lichaam, de geest en de hersenen aanwezig dat je zeer moeizaam tot ontlading kan komen. Het kan dan ook voelen alsof er een bom tot ontploffen staan.

Aan de ene kant ben je uitgeput, wil je niet meer en kan je niet meer. Aan de andere kant sta je strak van de adrenaline en ben je al met iets bezig zonder dat je er erg in hebt.

De kunst is om je lichaam en geest te ontladen en tot verwerking te laten komen. Verwerking kan je onder andere bewerkstelligen door vormgeving, zingeving en berusting. Meestal wordt een gebeurtenis afgesloten met een bepaald ritueel.

De geestelijke en lichamelijke gebeurtenissen worden letterlijk verbrand en achtergelaten, zodat je weer verder kan met de toekomst en het verleden kan laten berusten.