Cognitieve gedragstherapie

door | dec 12, 2015 | therapie

Cognitieve gedragstherapie

We zijn allemaal voortdurend bezig om aan alles wat er om ons heen gebeurt betekenis te geven.

Er is een verschil tussen feiten en betekenissen. Een feit is bijvoorbeeld: er ligt sneeuw buiten. Of je dat fijn vindt of niet, hangt van de betekenis die je eraan geeft: “Balen, want ik moet naar mijn werk rijden” of “fijn, sleeen”.

Die betekenis geven wij in de vorm van gedachten. In onze gedachten hebben we vaak ook voorspellingen over wat er zal gaan gebeuren. Zowel betekenis geven als voorspellingen doen zijn noodzakelijk om ons te kunnen handhaven.

 

Afspraak maken of meer informatie?

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com

  1. Is deze gedachte gelijk aan de realiteit?
  2. Beoordeel ik vanuit een eenzijdig perspectief / zwart-wit?; alles-niet; iedereen-niemand; altijd-nooit
  3. Ben ik aan het invullen zonder zekerheid (veronderstellen), ook al zijn er geen feiten die mijn conclusie ondersteunen.
  4. Verwacht ik perfectie?
  5. Betrek ik mijn gedachten op de persoon? Zie ik negatieve gebeurtenissen als een bewijs van een negatief kenmerk van mijzelf of anderen?
  6. Maak ik van een mug een olifant (dramatiseren)?
  7. Ben ik aan het doemdenken? Verbind ik extreme en verschrikkelijke gevoelens aan gebeurtenissen. Een fout op het werk staat bijvoorbeeld gelijk aan ontslag.

De betekenis van onze gedachten komt voort uit wat we belangrijk vinden

Als je net een fiat hebt gekocht valt het je op hoeveel fiats er rondrijden. Betekenissen en voorspellingen komen ook voort uit wat we eerder geleerd of ervaren hebben. Vaak is dat nuttig. Bijvoorbeeld: snelweg=hard rijden; rijden=gevaar; gevaar=extra opletten.

Dat weten we door eerdere ervaringen. Als je nog nooit een snelweg hebt gezien, dan weet je niet wat je overkomt als je een oprit op komt rijden.

 

  1. Wat gebeurd er met me als ik deze gedachte geloof?
  2. Wie / hoe zou ik zijn zonder deze gedachte?
  3. Helpt deze gedachte mij innerlijke spanningen te voorkomen?
  4. Helpt deze gedachte mij conflicten met andere te voorkomen?
  5. Helpt deze gedachte mij doelen te realiseren?
  6. Is er sprake van een “moet” uitspraak?: Je probeert jezelf te motiveren met “moet” en “mag niet”, alsof jij of een andere voortdurend gestraft of gepusht moeten worden.

Soms is de betekenis die we verlenen aan een situatie niet helpend

Dan maken negatieve eerdere ervaringen dat we teveel door een gekleurde bril kijken. Als je bijvoorbeeld vaak te horen hebt gekregen “dat kan jij toch niet” of “je doet je best gewoon niet”, is de kans groot dat je dat bij nieuwe taken ook snel gaat denken.

Ook als dat niet waar hoeft te zijn. Je probeert vervolgens om die redenen te weinig uit wat je wel of niet kunt; en zo wordt je gedachte “ik kan toch niets” steeds weer bevestigd.

Een sterk ontwikkelde kritische ouderstem kan tot gevolg hebben dat je de lat voor jezelf bijvoorbeeld heel hoog legt en dat je allerlei gedachten hebt over wat je allemaal zou moeten kunnen.

De verschillende modi gaan samen met eigen automatische negatieve (niet helpende) gedachten. Dit zijn gedachten die vaak onbewust maar in heel veel verschillende situaties op kunnen komen. Vaak zijn er bepaalde kerngedachten die aan de basis liggen van de uiteenlopende oppervlakkigere gedachten.

 

  1. Staat deze gedachte gelijk aan zoals ik in het leven wil staan?
  2. Verbind ik mij met de situatie vanuit mijn emoties?
  3. Verbind ik mij vanuit mijn levensvisie?
  4. Wat wil ik werkelijk?

Cognitieve therapie gaat over de gekleurde bril die jouw betekenisverlening bepaalt

Van die betekenisverlening kun je last hebben en de bijbehorende gedachten zijn vaak niet helpend. Negatieve automatische gedachten hebben zowel invloed op je gevoel als op je gedrag.

Als je negatieve gedachten hebt over een bepaalde taak die voor je ligt, kun je je daardoor vervelend of naar gaan voelen. Denk aan gedachten als: “dat kan ik toch niet”, “dat zal me weer niet gaan lukken”, “ik maak er vast weer een zooitje van”, “ze zullen me wel raar vinden als ik het zo doe”.

Misschien voel je je wel weer als het kwetsbare kind met als mogelijk gevolg dat je de taak uit gaat stellen om de pijn niet te hoeven voelen. Op het moment dat je je heel rot voelt of je merkt bepaald gedrag bij jezelf waar je last van hebt, kan het helpen om de (negatieve automatische) niet helpende gedachten op te sporen die eraan ten grondslag liggen.

 

Niet alle negatieve gedachten zijn disfunctioneel

Soms zijn heftige emoties in bepaalde situaties heel terecht. Cognitieve therapie is dan ook niet hetzelfde als positief denken. Waar het om gaat is gedrag inzichtelijk maken door te achterhalen welke stem in jou maakt dat je zo denkt en doet.

 

  1. Wat ging er door me heen vlak voordat ik me zo ging voelen?
  2. Wat zegt dit over mij?
  3. Wat betekent dit voor mij / mijn leven / mijn toekomst?
  4. Wat zou er in het ergste geval kunnen gebeuren?
  5. Wat zouden anderen over mij kunnen denken?

Gedachten dagboek

Een eerste stap naar verandering is bewust worden van wat er speelt: welke gedachten, stemmen, gevoelens en gedrag zijna actief. Dat doe je door er woorden aan te geven en je denken te vertragen. Wanneer je je bewust wordt in welke situaties deze gedachten opkomen, is de eerste stap gezet om functioneler te leren denken.

Het gedachten dagboek kan je gebruiken om negatieve automatische gedachten op te sporen, te vragen en te wijzigen.

 

Gedachten dagboek: Kies één momentopname

Zoals je hebt gezien leiden gedachten tot gevoelens en gedrag, en kunnen gevoelens en gedrag weer leiden tot nieuwe gedachten. Je gedrag kan bovendien weer een reactie bij anderen oproepen.

Deze reactie kan voor jou weer een nieuwe gebeurtenis kan zijn die bepaalde gedachten en gevoelens met zich meebrengt en daardoor een nieuwe (uitdraagbare) situatie kan vormen, enz. Er kan zo een lange reeks gebeurtenissen ontstaan waardoor je steeds verder wegzakt in een poel van emoties.

Het opsporen van gedachten doen we, om het overzichtelijk te houden, altijd in één concrete situatie en daarbinnen weer één momentopname. Het makkelijkst is het om eerst te oefenen met een kleine, overzichtelijke situatie, want vaak zie je daar soortgelijke gedachten als wanneer je compleet overstuur bent.

 

  1. Welk bewijs heb ik dat deze gedachte waar is?
  2. Heb ik bewijzen / ervaringen waaruit blijkt dat deze gedachte niet volledig waar is?
  3. Wat zou een goede vriend(in) of een goede coach (wijze volwassene) over de situatie tegen me zeggen?
  4. Wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen over deze situatie als hij/zij er middenin zat?
  5. Geef ik mezelf of een ander teveel de schuld of overdrijf ik? Welke andere factoren zie ik over het hoofd?

  1. Wat kan ik een volgende keer in een vergelijkbare situatie beter denken?
  2. Wat kan ik een volgende keer in een vergelijkbare situatie beter doen?
  3. Welke vaardigheden had ik toe kunnen passen?

Oefening: Afgelopen week evalueren

Denk eens terug aan de afgelopen week en kijk of je je een bepaald moment herinnerd dat je je meer verlamd, gestrest, verdrietig of overstuur voelde dan misschien nodig was. Probeer helder voor de geest te halen wat er gebeurde en schrijf dat vervolgens in steekwoorden op.

 

Het vermogen om te dromen

Wanneer we het vermogen tot dromen verliezen raken we veel van onze potentie tot geluk kwijt. Voor de meeste van ons zou het goed zijn geregeld even de tijd te nemen om ons dit natuurlijke talent weer toe te eigenen en het te verstevigen.

Het is niet de bedoeling dat de brief verzonden wordt. Hij is alleen voor je zelf. De bedoeling van de datum en de adressering aan een bestaand persoon is alleen om de psychologische realiteit van de brief zo sterk mogelijk te maken zowel op bewust als onbewust niveau.

  • Kies een moment in de toekomst (een man, 6 maande, een jaar, vijf jaar van nu of een ander tijdstip dat voor jou zinvol is). Schrijf de datum die je gekozen hebt boven aan je brief. Stel je voor dat de tussenliggende voorbij zijn en dat je een brief aan een vriend of vriendin schrijft. Kies iemand die je kent en met wie je in de toekomst bevriend wilt blijven. Zet de naam van deze persoon in de aanhef van de brief: Beste of lieve..
  • Bij het schrijven van de brief stel je je voor dat je ten tijde van deze datum een prettige en bevredigend leven leidt. Neem aan dat de problemen waar je nu hulp voor vraagt, grotendeels zullen zijn opgelost of dat je een goede manier hebt gevonden om ermee om te gaan.
  • Leg in de brief uit hoe je de problemen en moeilijkheden waarmee je eens worstelde, hebt opgelost. Vertel wat achteraf het meest heeft geholpen, nu je vanuit de toekomst op je leven van nu terugkijkt.
  • Beschrijf zo gedetailleerd mogelijk hoe je in deze imaginaire toekomst je tijd doorbrengt. Hoe ziet een doorsnee dag eruit? Beschrijf je contacten, overtuigingen, overpeinzingen van het verleden en je speculaties over de verdere toekomst.

Schematherapie

Schematherapie is een Integratieve Cognitieve Gedragstherapie ontwikkeld door Jeffrey Young en zijn collega’s vanaf 1990.

Lees meer

Burnout Rotterdam

Het herstel van een burnout verloopt in drie fasen. In iedere fase zijn er dingen die je kunt doen om het herstel van een burnout te bevorderen.

Lees meer

Burnout herstel

Een zoektocht naar herstel van burnout en overspannen zijn. Praktische tips voor de beste aanpak voor het herstellen van een burnout.

Lees meer

Schematherapie

Schematherapie geeft handvatten om gedrag te verklaren en te veranderen. Ouder-kind-wijze volwassene schema.

Lees meer

Zelfbeeld

Ons zelfbeeld is heel belangrijk, het vormt de basis van ons handelen en het bepaalt hoe wij met andere communiceren.

Lees meer

Angst- en paniekklachten

De symptomen van angst- en paniekklachten. En daarbij de bijhorende behandelmethodieken om jouw angst- en paniekklachten te veranderen.

Lees meer

Mindfulness verslaving

Bij mindfulness leer je je aandacht richten en weer bewust keuzes te maken. Gedrag om te buigen en te stoppen met je verslaving. 

Lees meer

Depressie

Kort en krachtige uitleg om een depressie te herkennen. En 12 adviezen om goed van een depressie te herstellen.

Lees meer